De départ sur le dos les jambes pliés et rapproché le plus possible des fesses.

1. On place l’élastique au niveau des chevilles pour le premier exercice donc pieds écartés genoux serrés .(grand fessier)
2. On place l’élastique au dessus des genoux les pieds et les genoux écartés.
3. On place l’élastique au dessus des genoux,pieds serrés et quand on remonte on écarte les genoux (grand et moyen fessier excellent pour la “culotte de cheval”).
4. Le rythme d’exécution est lent avec des temps de blocage en haut tous les 10 répétitions par exemple.
5. On peut commencer par 20 répétitions puis augmenter progressivement jusqu’à 50 répétitions.

Consignes:

1. Contraction des ischio 10 secondes (en appuyant le pied dans le sol)
2. Relâchement 10 secondes `
3. Etirement des ischios en basculant le buste vers l’avant 10 secondes

A renouveler jusqu’a 10 fois sur une séance

Chaque mois, je vous proposerai des exercices d’étirements et de renforcement musculaire. Voici le tout premier : Posture d’étirement du triceps sural

Le Triceps Sural est un muscle de la loge postérieure superficielle de la jambe qui regroupe 3 faisceaux. Il est composé du soléaire, muscle le plus profond, qui croise qu’une articulation la cheville. On trouve également les jumeaux interne et externe, appelés aussi muscle gastrocnémien qui de part leur insertion sur les condyles fémoraux croise l’articulation du genou et de la cheville.

Consignes à respecter :

• Chercher a enfoncé le talon (de la jambe tendue) dans le sol
• Prise de conscience du bord externe de pied pour éviter l’affaissement du pied.

Durée :

Comme tous les étirements est fonction de l’objectif : 2-3 secondes pour une mise en tension avant l’effort.
30 secondes et plus dans un but de récupération après l’effort ou incluse dans une séance de mobilité.

Renforcement :

Un exercice simple sans matériel sur une marche

• placer l’avant du pied sur une marche et descendre lentement et remonter plus rapidement.
• 3 a 4 séries de 8 répétitions avec 2 minutes de récupération entre les séries a mettre dans une séance de renforcement musculaire (ou en circuit).